A fehérjéket a testünk építőköveinek is szokták nevezni, amik aminosavakból épülnek fel. 

Az aminosavak különböző kombinációi alkotják az izmainkat, a csontjainkat, a szalagjainkat, a bőrünket, a hajunkat és más kötőszövetek. E mellett részt vesznek a köztes anyagcserében és az enzimek, hormonok alkotói.

22 fehérjeépítő aminosavat különböztetünk meg, amelyek közül 9 esszenciális. Ez azt jelenti, hogy létfontosságúak a testünk számára és mivel nem tudja szervezetünk előállítani, ezért táplálékkal kell bevinnünk. 

Teljes értékű forrásaik az állati eredetű élelmiszerek: tej és tejtermékek, húsok, belsőségek, halak, tojás. Más, nem állati eredetű élelmiszerek is tartalmaznak fehérjét, de nem teljes értékű formában. Ez azt jelenti, hogy a növényekben is megtalálhatóak az aminosavak, azonban ezeket megfelelően kell kombinálni ahhoz, hogy teljes értékűvé váljanak. Növényi fehérje források : gabonák, hüvelyesek, olajos magvak, egyes zöldségek.

Mennyi fehérjére van szüksége egy felnőtt embernek?

Egy közepesen aktív felnőtt  (pl. aki gyalog megy bevásárolni, kutyát sétáltat és heti egyszer sportol) gond nélkül fedezni tudja a fehérje szükségletét normál táplálkozással. A számára  javasolt fehérjemennyiség kb. 0,8-1 g / testsúly kg naponta. 

Ez azt jelenti, hogy egy 60 kg-os nő esetében 48-60 g fehérje már fedezi a napi szükségletet. Ha ezt szétbontjuk 4 étkezésre a nap folyamán, akkor alkalmanként elegendő csupán 15 g fehérjét bevinni a szervezetünkbe. Ez a mennyiség megtalálható 3 db tojásban, 60 g csirkemellben, 75 g lazacban, 150 g zsírmentes joghurtban, vagy  4,5 dl tejben.

Mennyi fehérjére van szüksége egy aktív sportolónak?

Sportolók esetében kicsit más a helyzet. 

Itt legfőképpen az edzés utáni regenerálódáshoz szükséges a fehérje, nem csupán a napi élettevékenységhez. 

A sportmozgás  során, legyen az állóképességi sport, vagy erősport, az izmokban kimutatható a fehérjék bomlása. Ez viszont megfelelő fehérje bevitellel ellensúlyozható. 

Az időzítés kulcsfontosságú a regeneráció és az izomépítés szempontjából.

A legoptimálisabb, ha a mozgást követően 15-30 percen belül, könnyen emészthető formában fogyasztunk 0,25g/ttg fehérjét. Ennél az ajánlott mennyiségnél több fehérje fogyasztása nem jelent előnyt.

Sportolás utáni fehérje bevitelére ötletek:

  • tejes csoki-shake (3 dl tej, kakaópor, 2 tk. tejpor, méz)
  • gyümölcsturmix (300ml zsírszegény youghurttal és egy marék idény jellegű gyümölccsel, mézzel)
  • Ha főétkezés következik, akkor pedig jó választás lehet 2db tojás teljes kiőrlésű pitával\kenyérrel, vagy 60-70 g husi rizzsel és zöldségekkel.

Egy példa vegetáriánus étkezés esetére:

  • mogyoróvajas melegszendvics, sült babbal, tofuval
  • Indiai Vöröslencse (Dahl)