Ha feltöltöd a szervezeted tápanyagokkal a mozgás előtt, az megadja a szükséges energiát ahhoz, hogy a tested a legoptimálisabban működjön a sportolás során. 

A sportolás előtti étkezés növeli a szervezet teljesítőképességét és segít, hogy kezeld a későbbiekben jelentkező éhség érzését, a nap további részében. 

Mit egyél edzés előtt?

A mozgás előtti étkezést befolyásolja az edzés típusa, intenzitása és az időtartama egyaránt.

A legjobb választás valamilyen szénhidrátban gazdag étel, lehetőleg kevés fehérjével és jó minőségű zsírral.

A fehérje és a zsír mindig lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezért minél közelebb vagy az edzéshez időben, annál kevesebbet tartalmazzon belőlük az étkezésed.

Érdemes odafigyelni arra is, hogy ne edzés előtt egyél teljes kiőrlésű gabonát, vagy magas rosttartalmú ételt, mert az hamar teltség érzést fog okozni, ami hasi diszkomforthoz vezet. Illetve mivel lassabban szívódik fel, ezáltal nem ad ,gyorsan’ energiát (bár edzés előtt 2-4 órával nem okozhat gondot).

Ételek edzés előtt, amelyek ellátnak kellő energiával:

Edzés előtt 2-4 órával:

  • főtt fehér rizs kevés sovány hússal, vagy lencsével és zöldségekkel
  • Szendvics/ bagett/ pita zöldségekkel hallal, sajttal
  • Tészta zöldség körettel/pestoval
  • Csicseriborsó rizzsel
  • Sütőben sült krumpli zöldségekkel, husival, vagy sovány sajttal

Edzés előtt 30-60 perccel

  • Friss gyümölcsök (lehet magasabb cukor tartalmú pl. banán, füge, szilva, szőlő)
  • Aszalt gyümölcsök és magok
  • Kalács egy-két kk. lenmag olajjal, vagy valamilyen magvajjal
  • Müzli szelet
  • Granola 
  • Gabonakása aszalt gyümölcsökkel

Mekkora adagot egyél edzés előtt?

Az ételed mennyiségét az edzések időpontja is befolyásolja. 

Minél kevesebb az idő az edzés kezdetéig, annál kisebb adagokban gondolkodj. Célszerü a mozgást mindig a főétkezés után 2-4 órával időzíteni, hogy legyen elegendő ideje a gyomornak emészteni és üríteni.

Ha főétkezésről van szó, akkor 1-4 g CH/tkg az optimális mennyiség, ami egy 60 kg ember esetén 60-240 g CH-ot jelent.

De az ellenkezője is igaz: ha túl sok idő telik el az étkezés és a mozgás között, akkor éhes leszel, ami szintén nem szerencsés.

Ilyenkor érdemes egy könnyű, köztes étkezést beiktatni. Pl. ha 12-kor ebédeltél és 18-kor tervezed az edzésedet, akkor 16.00-16.30. körül egyél valamilyen könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag ételt. Érdemes készülni, valamilyen gyümölccsel, vagy egy kis zabszelettel ezekre a helyzetekre. 

Azokat a recepteket, amelyeket az oldalamon találtok úgy állítottam össze, hogy magas tápértékkel rendelkezzenek és a sport céljaitokat támogassák. 

Értékes tápanyagokkal töltik fel a szervezetedet, hogy optimális szinten tudj teljesíteni a sportban.