VÖRÖSLENCSE BURGER BULGURRAL

VÖRÖSLENCSE BURGER BULGURRAL

A vöröslencse fantasztikus (növényi)  fehérjeforrás! 

A sportolás kapcsán sokszor újragondolom az ételek párosítását és elkészítési módját. Kicsit ,funkcionálissá’ teszem öket, olyan módon, hogy lehetőleg a sportcéljaimat szolgálják. Az elsődleges szempontom mindig a minőség és az egészség, de megfelelő táplálkozással hatással lehetünk a teljesítményünkre és a sportban való fejlődésünkre is.

A vöröslencse és a bulgur tökéletes arányban tartalmazzák azokat a szénhidrátokat és fehérjéket, amelyek egy edzés utáni regenerációhoz szükségesek. Ideális választás egy könnyű salátához, vagy egy nyári főzelékhez kiegészítésként. De el tudom képzelni önmagában is, egy joghurtos-feta sajtos mártogatóssal.

A vöröslencse magas rosttartalommal rendelkezik, nagy a telítőértéke, ezért később éhezünk meg tőle. Kiemelkedő többek között a folsav-, a vas-, a magnézium-, kalcium- és a káliumtartalma. A lencse nagyszerű forrása a triptofán nevű aminosavnak, amely a szervezetben szerotoninná alakul. A vöröslencse javítja az anyagcserét, erősíti az immunrendszert.
A bulgur a durum búzának egy speciális, tört változata.  Az előállítás során a durum búzának majdnem a teljes része megmarad, ezért teljes kiőrlésű gabonának számító ételről van szó. Gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban,  A többi gabonához hasonlóan a B1-, B2-, B6-vitaminokat tartalmaz, így támogatja a szénhidrát-, fehérje- és zsír anyagcserét. Vitaminjai és ásványi anyagai, fitonutriensei gyulladáscsökkentő hatásúak és segítenek az izomszövetek regenerációjában is.

Hozzávalók (4 adagra)

  • 200 g vöröslencse
  • 150 g főtt bulgur
  • 2-3 gerezd fokhagyma
  • 1 nagy fej lila vagy vöröshagyma
  • 1 db édesburgonya
  • Ízesítők: Himalája só, őrölt fehér bors, őrölt piros paprika, őrölt római kömény (aki kissé pikánsan szereti, fahéjat is tehet bele)
  • chiamag/zabpehely
  • Sütéshez: jó minőségű sütőolaj

Elkészítés:

  1. A hagymát, az édesburgonyát finomra vágjuk és kevés olajon megdinszteljük.
  2. A megmosott vöröslencsét hozzáadjuk a hagymához és ízlés szerint fűszerezzük sóval, borssal, pirospaprikával és őrölt római köménnyel. Kb. 10 perc alatt puhára főzzük.
  3. Ezután egy villa segítségével jól dolgozzuk össze a masszát. 
  4. Adjunk hozzá 150 g főtt bulgurt. Ha túl lágynak érezzük, akkor tegyünk bele egy kevés chia magot, vagy zabpelyhet és hagyjuk állni fél órát.
  5. Alaposan megmosott kézzel formázzunk belőle tetszőleges méretű fasírtokat/burgereket. Egy tapadásmentes serpenyőben süssük ki őket egy kevés zsiradékon (nem kell, hogy ellepje a burgereket).  

Tipp: Ha extrán ropogósra szeretnénk készíteni, akkor sütés előtt hempergessük meg szezámmagban, vagy tört dióban őket!

 

Jó étvágyat hozzá!

Van-e összefüggés a koplalás és a hízás között?

Van-e összefüggés a koplalás és a hízás között?

Saját tapasztalatot osztok meg!

Tinédzser koromban és a húszas éveim elején rengeteget koplaltam…egészen odáig vittem, hogy felborult a ciklusom és PCOS-es lettem. Pedig előtte normálisan ettem, vékony alkatú voltam. Mégis elkapott a külső szépség ideálnak való megfelelési kényszer.

Azóta eltelt 16 év, született két egészséges gyermekem és aktív-hobbi sportolóvá váltam. Valójában nem gyógyultam meg 100%-osan, mindig oda kell figyelnem a testem jelzéseire és arra, hogy meglegyen az én szervezetem számára az optimális étkezés-, és mozgás egyensúlya. Egyszóval egy életen át tartó tudatosságot és kontrollt igényel az életem, ha azt szeretném, hogy egészségesen működjön a testem.

Ma majdhogynem népbetegség az inzulinrezisztencia, a PCOS, az endometriózis és még jò pár anyagcsere zavar… nagyon komplex dologról van szó, ami összefügg a hormonrendszerrel, legfőképpen a hipotalamusz-hipofízis rendszerrel.

Valójában nincs konkrét tudás arra vonatkozóan, hogy minek köszönhető ez a fajta zavar a szervezet működésében. 

De az biztos, hogy hatással van rá az életmód és befolyásolják a hormonok. Minden olyan időszak, vagy  esemény (pubertás kor, terhesség, változókor, érzelmi stressz, stb…), amely felborítja a testünk homeosztázisát, az hormon változással is jár. Azonban nem csak ezek az időszakok okoznak változást a szervezet egészséges működésében!

Mindazon alkalmak, amikor valaki extrém alacsony kalória bevitelre teszi magát és koplalni kezd, vagy amikor kiiktat és elhagy bizonyos élelmiszer csoportokat (paleo-, keto-, mindenmentes-, glutén/tej/cukor/szénhidrát/zsír nélküli stb…) az étkezéséből, megborítja a teste normális működését. A szervezetnek át kell állni egy újfajta ,anyagcsere üzemmódra’ ami hormon változással is jár. Közben kialakulhatnak a különböző hiányállapotok és a falási-, illetve éhség rohamok. 

Ha extrém alacsony kalória bevitelre szoktatod a tested, akkor nem lesz elegendő energiád, fáradt leszel, összességében csökken a mindennapi hatékonyságod. Majd a tested megszokja ezt az állapotot, stagnálni fog a fogyás. Ilyenkor nem célszerű még tovább csökkenteni a bevitt tápanyagokat, inkább ki kellene tartani és fokozni az anyagcserét (de hogy, hiszen nincs energia mozogni…). Az ember elkezd pótolni, beindul a túlfogyasztás és az üres kalóriák nassolása. Ez az igazi jojó effektus!

A tapasztalat pedig az, hogy több kilogramm jön vissza, mint egyébként azt az étkezés indokolná. És minél gyakrabban teremtünk ilyen helyzeteket, annál nagyobb az esélye az anyagcsere betegségek kialakulásának. Akinek pedig genetikailag hajlama van az elhízásra, az szinte biztosan bekerül ebbe az ördögi körbe. Természetesen nem ez a fő okozója, de sajnos olaj a tűzre

Ezért nagyon fontos megérteni, hogy a jó minőségű, megfelelő konyhatechnikával elkészített, optimális mennyiségű ételek fogyasztása alapvető fontosságú.

Ne dőljetek be a csodadiétáknak, amelyek azt ígérik, hogy pár hét után 3 számot csökken a ruhaméretetek.

Ne higgyétek el, hogy bizonyos élelmiszerek, vagy élelmiszercsoportok a felelősek az elhízásért.

Ne gondoljátok, hogy a különböző vitaminok, vagy étkezést helyettesítő porok ellátják a szervezeteket minden fontos tápanyaggal.

Nem a fehérjeporok/fehérjeszeletek a ,büntetlenül’ és korlátlanul fogyasztható nassolnivalók. Sőt, a többlet fehérje pont, hogy zsírban raktározódik el. Ülő munkát folytató, heti 3 alkalommal jógázó/ tornázó/ sétáló életmód mellett nincs szükség 0,8-1 g/tkg- nál több fehérjére naponta.

Kérlek értsétek meg, hogy ma bizony foglalkoznotok kell ezekkel a dolgokkal, ha azt szeretnétek, hogy a testetek egészséges legyen és a lehető legoptimálisabban működjön.

Új dolgokat kell tanulnotok, legfőképpen magatokkal kapcsolatban, és a szokásaitokat kell átalakítani.

Ehhez pedig adjatok időt magatoknak, soha nem késő elkezdeni a változásokat.  A testetek százszorosan meghálálja a befektetett időt és energiát! A jutalom pedig egy energikus, vitális, egészséges szervezet lesz, ami mindent megtesz értetek!

A sport jelentőségét és szerepét az életmóddal kapcsolatban a kővetkező cikkben folytatom… mert az a helyzet, hogy lehet salátán élni, répával és karalábéval edzeni, de abban a pillanatban, hogy fejlődni szeretnél a fittségedben és a sportban, nem fog működni az alacsony kalória bevitel, vagy a diétázgatás…

 

 

Mit és mikor egyél edzés előtt?

Mit és mikor egyél edzés előtt?

Ha feltöltöd a szervezeted tápanyagokkal a mozgás előtt, az megadja a szükséges energiát ahhoz, hogy a tested a legoptimálisabban működjön a sportolás során. 

A sportolás előtti étkezés növeli a szervezet teljesítőképességét és segít, hogy kezeld a későbbiekben jelentkező éhség érzését, a nap további részében. 

Mit egyél edzés előtt?

A mozgás előtti étkezést befolyásolja az edzés típusa, intenzitása és az időtartama egyaránt.

A legjobb választás valamilyen szénhidrátban gazdag étel, lehetőleg kevés fehérjével és jó minőségű zsírral.

A fehérje és a zsír mindig lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezért minél közelebb vagy az edzéshez időben, annál kevesebbet tartalmazzon belőlük az étkezésed.

Érdemes odafigyelni arra is, hogy ne edzés előtt egyél teljes kiőrlésű gabonát, vagy magas rosttartalmú ételt, mert az hamar teltség érzést fog okozni, ami hasi diszkomforthoz vezet. Illetve mivel lassabban szívódik fel, ezáltal nem ad ,gyorsan’ energiát (bár edzés előtt 2-4 órával nem okozhat gondot).

Ételek edzés előtt, amelyek ellátnak kellő energiával:

Edzés előtt 2-4 órával:

  • főtt fehér rizs kevés sovány hússal, vagy lencsével és zöldségekkel
  • Szendvics/ bagett/ pita zöldségekkel hallal, sajttal
  • Tészta zöldség körettel/pestoval
  • Csicseriborsó rizzsel
  • Sütőben sült krumpli zöldségekkel, husival, vagy sovány sajttal

Edzés előtt 30-60 perccel

  • Friss gyümölcsök (lehet magasabb cukor tartalmú pl. banán, füge, szilva, szőlő)
  • Aszalt gyümölcsök és magok
  • Kalács egy-két kk. lenmag olajjal, vagy valamilyen magvajjal
  • Müzli szelet
  • Granola 
  • Gabonakása aszalt gyümölcsökkel

Mekkora adagot egyél edzés előtt?

Az ételed mennyiségét az edzések időpontja is befolyásolja. 

Minél kevesebb az idő az edzés kezdetéig, annál kisebb adagokban gondolkodj. Célszerü a mozgást mindig a főétkezés után 2-4 órával időzíteni, hogy legyen elegendő ideje a gyomornak emészteni és üríteni.

Ha főétkezésről van szó, akkor 1-4 g CH/tkg az optimális mennyiség, ami egy 60 kg ember esetén 60-240 g CH-ot jelent.

De az ellenkezője is igaz: ha túl sok idő telik el az étkezés és a mozgás között, akkor éhes leszel, ami szintén nem szerencsés.

Ilyenkor érdemes egy könnyű, köztes étkezést beiktatni. Pl. ha 12-kor ebédeltél és 18-kor tervezed az edzésedet, akkor 16.00-16.30. körül egyél valamilyen könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag ételt. Érdemes készülni, valamilyen gyümölccsel, vagy egy kis zabszelettel ezekre a helyzetekre. 

Azokat a recepteket, amelyeket az oldalamon találtok úgy állítottam össze, hogy magas tápértékkel rendelkezzenek és a sport céljaitokat támogassák. 

Értékes tápanyagokkal töltik fel a szervezetedet, hogy optimális szinten tudj teljesíteni a sportban.

 

Mit együnk mozgás előtt, ha fogyni szeretnénk?

Mit együnk mozgás előtt, ha fogyni szeretnénk?

A sportolás előtti étkezés gyakran felmerülő kérdés. Szükséges-e enni egyáltalán és ha igen, milyen ételeket válasszunk?

Három dolgot érdemes figyelembe venni, ha a mozgás előtti étkezésről van szó:

  1. A mozgás időpontja (reggel, napközben, vagy este)
  2. A mozgás intenzitás (könnyed-regeneráló, közepes, vagy magas intenzitás)
  3. A mozgás időtartama (milyen hosszú lesz az edzés)

Ha fogyni szeretnénk -lehetőleg zsírból-, akkor célszerű könnyű és közepes intenzitású edzéseket végezni, alacsony pulzustartományon (séta, jóga, úszás, bicikli, torna, ellipszis tréner, kocogás, nordic walking, stb..). 

Az alacsony intenzitású mozgásokat végezhetjük reggel, éhgyomorra, ha nem haladják meg az 1 órás időtartamot. Ha meghaladják, vagy már inkább közepes intenzitáson dolgozunk, akkor ajánlott enni, pl. egy szelet kalács mandulavajjal jó választás lehet. 

Ha napközben van időnk elmenni mozogni, akkor általában a főétkezés mindig az edzés utáni időpontra esik. 

Ebben az esetben sincs szükség extra adag ételre, vagy betöltésre. 

Mozgás előtt lehet inni egy pohár gyümölcslét, az ad energiát, de nem okoz teltség érzetet.

Inkább arra figyeljünk, hogy az edzést megelőzően vegyünk magunkhoz egy kis marék szénhidráttal többet. Pl. a reggelihez együnk többet egy szelet kenyérrel, vagy együnk meg még egy almát/banánt is.

Ha este tudunk elmenni mozogni, akkor az edzés előtt 1-1,5 órával vacsorázzunk, lehetőleg jó minőségű szénhidrátot fogyasztva (rizs, kenyér, kalács, krumpli, édesburgonya) . 

A mozgás után már csak regeneráló folyadékot fogyasszunk, pl. csokis tej jó utóvacsora lehet.

Természetesen az egyéni célok határozzák meg az étkezést.

A fent leírtak akkor igazak, ha továbbra is a fogyás a cél!

Figyeljünk a folyadék fogyasztásra, mindig legyen meg a napi 2 liter tiszta víz.

 

Sportolás utáni regeneráció a táplálkozásban

Sportolás utáni regeneráció a táplálkozásban

Az edzések utáni táplálék bevitel jelentős hatással van a test regenerációs folyamataira és a sérülések megelőzésére. A fizikai terhelés után a szervezet nyitottá válik a különböző tápanyagok beépülésére, ezért fontos, hogy jó minőségű alapanyagokkal lássuk el.

Alapvetően az edzés intenzitásától függ, hogy az izmok mennyire sérülnek és a glikogén raktárak milyen mértékben ürülnek ki. 

Egy könnyű edzés nem igényel különösebb táplálkozási igényt, vagy fokozott energia bevitelt.

A közepes, illetve a magas intenzitású edzés esetén viszont már kulcsfontosságú a megfelelő táplálék bejuttatása a szervezetbe és az időzítés is! 

Főleg akkor van ennek jelentősége, ha egy napon több edzés is van, vagy ha a következő edzés kevesebb, mint 12 órán belül lesz. Ezekben az esetekben az edzés után 30 perccel érdemes a táplálékot bejuttatni, lehetőleg könnyen emészthető szénhidrát és fehérje formájában.

Ha nincs újabb edzés 12 órán belül, akkor az evés valószínűleg egy főétkezésre fog esni ês akkor 2 óra áll rendelkezésre az étel elfogyasztására.

Sporttáplálkozási alapelvek:

  1. Fogyassz elegendő  folyadékot edzés előtt, alatt és után is. Az izzadással vizet és elektrolitokat veszítünk, amit pótolni kell.
  2. Edzés közben (főleg magas intenzitású edzés esetén) a szervezet a tárolt glikogént (szénhidrátot) fogja felhasználni. Edzés után pótolni kell a kiürült raktárakat, de mindig az edzés intenzitás függvényében.
  3. A jó minőségű fehérje segíti az izmok regenerációját, helyre állítja a sérül szöveteket.
  4. Az edzés mindig megterheli a szervezetet, csökkenti az immunrendszer védekező képességét.  Ilyenkor meg kell támogatni vitaminokkal és antioxidánsokkal a testet, olyan tápláló ételekkel, amik csökkentik a gyulladásos folyamatokat.
  5. Nem a táplálkozáshoz tartozik, de van még egy fontos dolog: a PIHENÉS!

Két edzés közötti regenerációnak ajánlom:

  • Tejes csoki shake (2,5 dl zsírszegény tej, 1 tk. jó minőségű kakaópor, méz/eritrol)
  • Gyümölcs turmix joghurttal ( 30 g idényjellegű piros bogyós gyümölcs, 1,5 g natúr joghurt, méz/eritrol) 

Főétkezésnek ajánlom:

  • 2 db tojásból rántotta egy szelet (70g) teljes kiőrlésű kenyérrel, korlátlan zöldség fogyasztással.
  • 60g csirkehús, 150 g rizzsel és korlátlan zöldség fogyasztással.