VÖRÖSLENCSE BURGER BULGURRAL

VÖRÖSLENCSE BURGER BULGURRAL

A vöröslencse fantasztikus (növényi)  fehérjeforrás! 

A sportolás kapcsán sokszor újragondolom az ételek párosítását és elkészítési módját. Kicsit ,funkcionálissá’ teszem öket, olyan módon, hogy lehetőleg a sportcéljaimat szolgálják. Az elsődleges szempontom mindig a minőség és az egészség, de megfelelő táplálkozással hatással lehetünk a teljesítményünkre és a sportban való fejlődésünkre is.

A vöröslencse és a bulgur tökéletes arányban tartalmazzák azokat a szénhidrátokat és fehérjéket, amelyek egy edzés utáni regenerációhoz szükségesek. Ideális választás egy könnyű salátához, vagy egy nyári főzelékhez kiegészítésként. De el tudom képzelni önmagában is, egy joghurtos-feta sajtos mártogatóssal.

A vöröslencse magas rosttartalommal rendelkezik, nagy a telítőértéke, ezért később éhezünk meg tőle. Kiemelkedő többek között a folsav-, a vas-, a magnézium-, kalcium- és a káliumtartalma. A lencse nagyszerű forrása a triptofán nevű aminosavnak, amely a szervezetben szerotoninná alakul. A vöröslencse javítja az anyagcserét, erősíti az immunrendszert.
A bulgur a durum búzának egy speciális, tört változata.  Az előállítás során a durum búzának majdnem a teljes része megmarad, ezért teljes kiőrlésű gabonának számító ételről van szó. Gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban,  A többi gabonához hasonlóan a B1-, B2-, B6-vitaminokat tartalmaz, így támogatja a szénhidrát-, fehérje- és zsír anyagcserét. Vitaminjai és ásványi anyagai, fitonutriensei gyulladáscsökkentő hatásúak és segítenek az izomszövetek regenerációjában is.

Hozzávalók (4 adagra)

  • 200 g vöröslencse
  • 150 g főtt bulgur
  • 2-3 gerezd fokhagyma
  • 1 nagy fej lila vagy vöröshagyma
  • 1 db édesburgonya
  • Ízesítők: Himalája só, őrölt fehér bors, őrölt piros paprika, őrölt római kömény (aki kissé pikánsan szereti, fahéjat is tehet bele)
  • chiamag/zabpehely
  • Sütéshez: jó minőségű sütőolaj

Elkészítés:

  1. A hagymát, az édesburgonyát finomra vágjuk és kevés olajon megdinszteljük.
  2. A megmosott vöröslencsét hozzáadjuk a hagymához és ízlés szerint fűszerezzük sóval, borssal, pirospaprikával és őrölt római köménnyel. Kb. 10 perc alatt puhára főzzük.
  3. Ezután egy villa segítségével jól dolgozzuk össze a masszát. 
  4. Adjunk hozzá 150 g főtt bulgurt. Ha túl lágynak érezzük, akkor tegyünk bele egy kevés chia magot, vagy zabpelyhet és hagyjuk állni fél órát.
  5. Alaposan megmosott kézzel formázzunk belőle tetszőleges méretű fasírtokat/burgereket. Egy tapadásmentes serpenyőben süssük ki őket egy kevés zsiradékon (nem kell, hogy ellepje a burgereket).  

Tipp: Ha extrán ropogósra szeretnénk készíteni, akkor sütés előtt hempergessük meg szezámmagban, vagy tört dióban őket!

 

Jó étvágyat hozzá!

Hogy mozogjunk, ha zsírt szeretnénk égetni az edzések során?

Hogy mozogjunk, ha zsírt szeretnénk égetni az edzések során?

Az úgynevezett zsírégető zóna meghatározásához egy picit meg kell értenünk a szervezet alapanyagcseréjét.
A testünk mindig égeti a kalóriákat, folyamatosan állít elő energiát zsírból, fehérjéből és szénhidrátból. Mindenkinek egyéni módon működnek az anyagcsere folyamatai, kinek gyorsabb, kinek lassabb ütemben.
A sport által és egyéb kiegészítő tevékenységek által azonban fokozható ez az anyagcsere aktivitás.

Mitől függ, hogy mit használ fel a szervezet a mozgás során?

Számos dolog befolyásolja, hogy a szervezetünk milyen ütemben és mit használ fel a tápanyagokból (korunk, nemünk, étrendünk, fizikai aktivitásuk, stb..).

A mozgás során két dolgot szeretnék kiemelni, ami hatással van a zsír felhasználásra:

Az edzés intenzitás (ezt a sportolás alatti pulzusszám határozza meg). Minél magasabb az edzés intenzitása, a szervezetnek annál gyorsabban van szüksége energiára. Ezt a leghatékonyabban szénhidrátokból tudja fedezni. Tehát, ha intenzív, megerőltető edzést végzünk, akkor biztos, hogy az energia nagy részét nem a zsírokból, hanem szénhidrátokból fedezi a szervezetünk.

Ha könnyedebb edzést végzünk (az energia szükséglet alacsonyabb), akkor a mozgás nem igényel intenzív munkát az izmoktól. Ebben az esetben van idő a zsírraktárak lebontására, a testünknek lesz alkalma hozzányúlni a készletekhez.

Az edzés időtartama (mennyi időt töltünk a zsírégető zónában). Abban az esetben, ha könnyebb, aerob típusú edzést végzünk – nem túl megerőltető mozgás, még tudunk beszélgetni alatta- fontos, hogy legalább 50-60 percig tartson a tevékenység. Minimum 20 perc szükséges ahhoz, hogy elinduljon maga a folyamat.

Én azt ajánlom, hogy ha valaki fogyni szeretne, akkor hetente 1-1,5 óra aerob, állóképességi edzést iktasson be az életébe (pl. kocogás, nordic walking, bicikli, úszás, túrázás, evezés, tánc,stb..)
Ha fontos számára, hogy az izmai és a teste tónusos is legyen, akkor pedig még egy, vagy két alkalom erősítő, saját testsúlyos edzést ajánlok.

Hogyan mozogjunk, ha növelni szeretnénk a szervezetünk kalória felhasználását?

Hogyan mozogjunk, ha növelni szeretnénk a szervezetünk kalória felhasználását?

Hogyan mozogjunk, ha növelni szeretnénk a szervezetünk kalória felhasználását?

A mozgás által felhasznált kalóriákat zsírból, szénhidrátból és fehérjéből egyaránt fedezi a szervezetünk. Azt, hogy miből, milyen arányban és mekkor mennyiségben fogyasztja majd, főleg az edzésintenzitás fogja meghatározni (de sok más összetevőtől eleve meghatározott; kor, nem, alkat, testösszetétel, stb…)

Az előző posztban leírtam, hogy a zsírégetés szempontjából jó választás az alacsony pulzustartományon végzett munka. Ha a fogyás a cél, mindenképpen iktassuk be az edzés programunkba.

Miért végezzünk közepes intenzitású edzéseket is, ha az alakformálás a cél?

A közepes intenzitású edzések alkalmával már egy picit megerőltetjük a szervezetünket, feljebb megy a pulzusunk. Érzésre nehezebb a légvétel, égnek az izmaink, szakadozva tudunk csak beszélni. Ki fogunk lépni a komfortzónánkból, nem fog annyira jól esni ez a fajta intenzitás.

De! A terhelés hatására nőni fog a szervrendszerek teljesítménye, fejlődni fog az izomzat, a keringés és a légző apparátus fokozódnak az anyagcsere-folyamatok

Tehát fejlődik a szervezet!

Ahogy egyre erősebb lesz a test, úgy növelhető az edzés intenzitás, a terhelés. Egyre több ideg izom kapcsolat épül ki, egyre több izom szövet aktivizálódik. Ez a kalória fogyasztásra is hatással lesz, mert az izom aktív szövet, több kalóriát éget el, mint a zsírszövet.

Én azt ajánlom, hogy mindenképpen tartsunk heti egy alkalom könnyű intenzitású, regeneráló edzést. Ez javítja a keringésünket, és szinten tartja az állóképességünket. E mellé viszont iktassunk be minimum 1 db közepes intenzitású állóképességi edzést is, mert ez fogja fejleszteni a testet és az anyagcsere folyamatokat.

Az intenzitást mindenképpen fokozatosan, lépésről lépésre növeljük. A legjobb, ha szakember segítségét kérjük ebben. A jutalmunk az lesz, hogy erősebbek leszünk, nő a teherbíró képességünk és több kalóriát lesz képes felhasználni a szervezetünk, az egyes mozgások alkalmával.