Mit együnk mozgás előtt, ha fogyni szeretnénk?

Mit együnk mozgás előtt, ha fogyni szeretnénk?

A sportolás előtti étkezés gyakran felmerülő kérdés. Szükséges-e enni egyáltalán és ha igen, milyen ételeket válasszunk?

Három dolgot érdemes figyelembe venni, ha a mozgás előtti étkezésről van szó:

  1. A mozgás időpontja (reggel, napközben, vagy este)
  2. A mozgás intenzitás (könnyed-regeneráló, közepes, vagy magas intenzitás)
  3. A mozgás időtartama (milyen hosszú lesz az edzés)

Ha fogyni szeretnénk -lehetőleg zsírból-, akkor célszerű könnyű és közepes intenzitású edzéseket végezni, alacsony pulzustartományon (séta, jóga, úszás, bicikli, torna, ellipszis tréner, kocogás, nordic walking, stb..). 

Az alacsony intenzitású mozgásokat végezhetjük reggel, éhgyomorra, ha nem haladják meg az 1 órás időtartamot. Ha meghaladják, vagy már inkább közepes intenzitáson dolgozunk, akkor ajánlott enni, pl. egy szelet kalács mandulavajjal jó választás lehet. 

Ha napközben van időnk elmenni mozogni, akkor általában a főétkezés mindig az edzés utáni időpontra esik. 

Ebben az esetben sincs szükség extra adag ételre, vagy betöltésre. 

Mozgás előtt lehet inni egy pohár gyümölcslét, az ad energiát, de nem okoz teltség érzetet.

Inkább arra figyeljünk, hogy az edzést megelőzően vegyünk magunkhoz egy kis marék szénhidráttal többet. Pl. a reggelihez együnk többet egy szelet kenyérrel, vagy együnk meg még egy almát/banánt is.

Ha este tudunk elmenni mozogni, akkor az edzés előtt 1-1,5 órával vacsorázzunk, lehetőleg jó minőségű szénhidrátot fogyasztva (rizs, kenyér, kalács, krumpli, édesburgonya) . 

A mozgás után már csak regeneráló folyadékot fogyasszunk, pl. csokis tej jó utóvacsora lehet.

Természetesen az egyéni célok határozzák meg az étkezést.

A fent leírtak akkor igazak, ha továbbra is a fogyás a cél!

Figyeljünk a folyadék fogyasztásra, mindig legyen meg a napi 2 liter tiszta víz.

 

Táplálkozási alapismeretek

Táplálkozási alapismeretek

Ma már rengeteg tudományos kutatás elérhető az egészséges táplálkozás alapelveiről. Bizonyára mindenkinek van fogalma a szénhidrátokról, a fehérjékről, a zsírokról és a vitaminokról- ásványi anyagokról. Mégis rengeteg a félreértés ezek fogyasztását, elkészítési módját és egymáshoz viszonyított mennyiségét illetően. Röviden összefoglaltam az ezzel kapcsolatos legfontosabb információkat és a szervezetre gyakorolt hatásukat.

A tápanyagok és azok jelentősége a szervezetünkben:

Szénhidrátok

A szénhidrátok igen jelentős helyet foglalnak el a táplálkozási piramisban. Először nézzük meg, hogy miért is van szükség rájuk és hogyan hasznosulnak a szervezetben.
A szénhidrátok glikogén formájában raktározódnak el a májban és az izmokban. Testünk számára ez a fő energiaforrás, ugyanis a szervezet a szénhidrátot glükózzá bontja és rögtön fel tudja használni. A sport szempontjából igen nagy a jelentősége, hiszen ez a legkönnyebben hozzáférhető a dolgozó izmok számára és ez szolgáltatja a leggyorsabban az energiát. Ha nincs elég szénhidrát a szervezetünkben, akkor fáradtság, gyengeség jelentkezik, valamint csökken az immunrendszer működése és ez által nő a betegségek kockázata. Olyan ez, mint a motorban az üzemanyag.

Felsorolom a főbb élelmiszer csoportokat, amik jelentős mértékben tartalmaznak a szénhidrátot:

  • különböző gabona termékek (búza, zab, árpa, rozs, köles, hajdina, quinoa, amaránt, kuszkusz, bulgur, stb..) és az abból készült ételek (pékáruk, tészták, kekszek, cukrászati termékek, stb…)
  • rizs és annak minden fajtája
  • cukrok különböző fajtái
  • Egyes zöldségfélék: gyökér zöldségek, krumpli, batáta, sütőtök, gesztenye
  • gyümölcsök
  • hüvelyesek

De vajon milyen típusú szénhidrátok a legmegfelelőbbek? És hogyan találjuk el a számunkra optimális mennyiséget?

Ahhoz, hogy ezt el tudjuk dönteni, nézzük meg a szénhidrátok fajtáit.
Többféleképpen csoportosíthatjuk a szénhidrátokat. Legegyszerűbb az egyszerű és összetett szénhidrátok elkülönítése, de különbséget tehetünk a felszívódásuk mértéke alapján is. Ezt a számot a glikémiás index (GI) mutatja. Vannak magas GI-ű és alacsony GI-ű szénhidrátok. A glikémiás index az alapján rangsorolja a szénhidrátokat, hogy milyen mértékben emelik meg a vércukor szintet a szőlőcukorhoz képest (ami 100). A lassú felszívódású szénhidrátoknak alacsony a GI értéke, a gyors felszívódásúaké pedig magas.

Én egy olyan fajta csoportosítást szeretnék megmutatni, ami a tápanyag tartalom szerint tesz különbséget a szénhidrátok között.
Ez alapján elkülönítünk tápanyag dús- és tápanyagszegény szénhidrát tartalmú élelmiszereket. A tápanyagdús szénhidrátot tartalmazó ételek között tovább csoportosítunk aszerint, hogy jellemzően tartalmaznak még fehérjét, egyéb nutrienst, vagy zsírt.

Tápanyagdús szénhidrátok

  • Magas biológiai értékű, fehérjében gazdag szénhidrátok: olyan ételek és italok, amelyeknek magas a fehérje tartalma és hasznosak a szervezet számára
  • teljes kiőrlésű gabonából készült termékek (zab, tészta, kenyér, rizs)
  • hüvelyesek, száraz hüvelyesek (lencse, bab, borsó, földimogyoró)
  • zsírszegény tej- és tejtermékek (tej, youghurt, kefír, sajt, túró)

’Nutrienses’ szénhidrátok

Olyan ételek és italok, amik a szénhidrát tartalmuk mellett vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben és antioxidánsokban gazdagok. Szintén hasznosak a szervezet számára.

  • gyümölcsök, 100%-os gyümölcslevek
  • zöldségek, zöldséglevek (paradicsomlé, céklalé, sárgarépalé, stb…)
  • aszalt gyümölcsök, fermentált zöldségek
  • egyes energiaitalok, energiaszeletek

Zsírban gazdag szénhidrátok

Olyan ételek, amelyek a szénhidrát mellett magas zsírtartalommal rendelkeznek. Kevésbé hasznosak a szervezet számára, ezek a termékek sokszor rossz minőségű transzzsírokat tartalmaznak. Fogyasztásukat érdemes átgondolni.

  • különböző cukrász sütemények
  • pékáruk egy csoportja, ami sok vajjal, vagy zsiradékkal készült
  • chipsek, sültkrumpli
  • csokoládé

Tápanyagszegény szénhidrátok

Üres kalóriák, olyan ételek és italok, amik a szénhidrát mellett nem, vagy csak kis mennyiségben tartalmaznak tápanyagot.

  • minden fajta cukor (répacukor, méz, agavé szirup, melasz, barna cukor, szőlőcukor)
  • cukrozott, szűrt gyümölcsitalok
  • szörpök, lekvárok, cukorkák
  • bármilyen fehér kenyér, hántolt gabona termék, fehér rizs

Azt, hogy mi az optimális szénhidrát mennyiség a szervezetünk számára, nehéz megsaccolni. Egyénenként különbözőek lehetnek a pontos mennyiségek. Különbséget teszünk elsősorban férfi és nő között. A nők kevesebb szénhidrátot hasznosítanak, mint a férfiak. Mindezt részletesebben tárgyaljuk a következő fejezetben.

A szénhidrát valóban hízlal?!

Az utóbbi években a túlzott szénhidrát fogyasztást tették meg bűnösnek a civilizáció elhízással kapcsolatos problémáiért. 1 gramm tiszta szénhidrát 4,2 kalórát tartalmaz (1gramm fehérje is 4,2 kalórát tartalmaz, míg 1 gramm zsír 9,8 kalóriát tartalmaz). Akkor hogy lehet ez?

A félreértés tulajdonképpen a túlzott kalóriafogyasztásból adódik. ’Nincs új a nap alatt’… Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amire a szervezetünknek szüksége van, a felesleget zsírként fogjuk elraktározni. Függetlenül attól, hogy zsírból, fehérjéből, vagy szénhidrátból visszük be a többletet, hízni fogunk. Szénhidrátból könnyű túl sokat fogyasztanunk, főleg, ha a zsírban gazdag (finomított pékáruk, cukrászati termékek), vagy a tápanyag szegény változatokat választjuk (üdítő italok, édességek, stb…).
Félreértés ne essék, a zsírok és az olajok létfontosságúak a szervezet számára!

A vitaminok egy része zsírban oldódik, ezért elengedhetetlen a jelenlétük. Manapság azonban a legtöbb készétel minőségtelen, finomított transzzsírokkal van tele. Ezek üres kalóriák, amiket a szervezet nem tud hasznosítani. Ha pedig a kiválasztó rendszer sem működik már tökéletesen, vagy lassabb az anyagcsere, akkor bizony a szervezet a felesleges, haszontalan anyagokat elkülöníti (jobb esetben zsírsejtek formájában). A zsírokra egy külön fejezetben részletesebben ki fogok térni.

A különböző, divatos diéták legnagyobb része kihagy bizonyos élelmiszer csoportokat az étrendből. Ez által csökken az összes kalória bevitel és bekövetkezik a fogyás. Pl. a paleo diéta kizárja a gabona termékeket, amit nem helyettesít semmivel, csak zöldségekkel. Így egy étkezés során rögtön veszítünk 200-250 kalóriát. Ugyanez történik az Atkins diétában is.

Végeztek olyan kísérletet, ahol 1500 kalóriás diétára fogták a résztvevőket. Az csoport egyik fele összetett szénhidrátban gazdag, kiegyensúlyozott fehérje és zsír arányú ételeket kapott. A másik csoport pedig ugyanezt a kalória mennyiséget tápanyag szegény, finomított, üres szénhidrátokból fogyasztotta el. Mind a két csoportban bekövetkezett a súlycsökkenés. A különbség csupán abban volt, hogy a sütievők kedvetlenebbek, folyton éhesek és ingerültek voltak.

A másik fontos dolog, ami a túl alacsony kalória bevitelű diéták következménye, hogy a szervezet hozzányúl az izmokhoz. Elkezdi lebontani az izomszöveteket, hiszen azok fehérjét tartalmaznak és túlzottan energia igényesek. Ennek viszont egyenes következménye az anyagcsere lelassulása.

Én sosem javasolnám a szénhidrátok elhagyását, inkább csak a csökkentésüket. Mindenképpen odafigyelnék a szénhidrátok minőségére és az elkészítési módjára. Számít még a fehérjékkel és a zsírokkal való kombinálásuk is, hiszen a fehérje lassabban bomlik le, ezáltal tovább okoz telítettség érzetet. A zsírok és az olajok is lassítják a felszívódást és mivel majdnem kétszer annyi a kalória tartalmuk, ezért jóllakottság érzést okoznak. Az edzés napokon pedig okosan megtervezném a többlet szénhidrát bevitelt.

Az egészség szempontjából fontos, hogy a diétákat képzett szakember állítsa össze, mindig figyelembe véve az életmódot és az egyéni különbözőségeket, vagy esetleges étel allergiákat.