Van-e összefüggés a koplalás és a hízás között?

Van-e összefüggés a koplalás és a hízás között?

Saját tapasztalatot osztok meg!

Tinédzser koromban és a húszas éveim elején rengeteget koplaltam…egészen odáig vittem, hogy felborult a ciklusom és PCOS-es lettem. Pedig előtte normálisan ettem, vékony alkatú voltam. Mégis elkapott a külső szépség ideálnak való megfelelési kényszer.

Azóta eltelt 16 év, született két egészséges gyermekem és aktív-hobbi sportolóvá váltam. Valójában nem gyógyultam meg 100%-osan, mindig oda kell figyelnem a testem jelzéseire és arra, hogy meglegyen az én szervezetem számára az optimális étkezés-, és mozgás egyensúlya. Egyszóval egy életen át tartó tudatosságot és kontrollt igényel az életem, ha azt szeretném, hogy egészségesen működjön a testem.

Ma majdhogynem népbetegség az inzulinrezisztencia, a PCOS, az endometriózis és még jò pár anyagcsere zavar… nagyon komplex dologról van szó, ami összefügg a hormonrendszerrel, legfőképpen a hipotalamusz-hipofízis rendszerrel.

Valójában nincs konkrét tudás arra vonatkozóan, hogy minek köszönhető ez a fajta zavar a szervezet működésében. 

De az biztos, hogy hatással van rá az életmód és befolyásolják a hormonok. Minden olyan időszak, vagy  esemény (pubertás kor, terhesség, változókor, érzelmi stressz, stb…), amely felborítja a testünk homeosztázisát, az hormon változással is jár. Azonban nem csak ezek az időszakok okoznak változást a szervezet egészséges működésében!

Mindazon alkalmak, amikor valaki extrém alacsony kalória bevitelre teszi magát és koplalni kezd, vagy amikor kiiktat és elhagy bizonyos élelmiszer csoportokat (paleo-, keto-, mindenmentes-, glutén/tej/cukor/szénhidrát/zsír nélküli stb…) az étkezéséből, megborítja a teste normális működését. A szervezetnek át kell állni egy újfajta ,anyagcsere üzemmódra’ ami hormon változással is jár. Közben kialakulhatnak a különböző hiányállapotok és a falási-, illetve éhség rohamok. 

Ha extrém alacsony kalória bevitelre szoktatod a tested, akkor nem lesz elegendő energiád, fáradt leszel, összességében csökken a mindennapi hatékonyságod. Majd a tested megszokja ezt az állapotot, stagnálni fog a fogyás. Ilyenkor nem célszerű még tovább csökkenteni a bevitt tápanyagokat, inkább ki kellene tartani és fokozni az anyagcserét (de hogy, hiszen nincs energia mozogni…). Az ember elkezd pótolni, beindul a túlfogyasztás és az üres kalóriák nassolása. Ez az igazi jojó effektus!

A tapasztalat pedig az, hogy több kilogramm jön vissza, mint egyébként azt az étkezés indokolná. És minél gyakrabban teremtünk ilyen helyzeteket, annál nagyobb az esélye az anyagcsere betegségek kialakulásának. Akinek pedig genetikailag hajlama van az elhízásra, az szinte biztosan bekerül ebbe az ördögi körbe. Természetesen nem ez a fő okozója, de sajnos olaj a tűzre

Ezért nagyon fontos megérteni, hogy a jó minőségű, megfelelő konyhatechnikával elkészített, optimális mennyiségű ételek fogyasztása alapvető fontosságú.

Ne dőljetek be a csodadiétáknak, amelyek azt ígérik, hogy pár hét után 3 számot csökken a ruhaméretetek.

Ne higgyétek el, hogy bizonyos élelmiszerek, vagy élelmiszercsoportok a felelősek az elhízásért.

Ne gondoljátok, hogy a különböző vitaminok, vagy étkezést helyettesítő porok ellátják a szervezeteket minden fontos tápanyaggal.

Nem a fehérjeporok/fehérjeszeletek a ,büntetlenül’ és korlátlanul fogyasztható nassolnivalók. Sőt, a többlet fehérje pont, hogy zsírban raktározódik el. Ülő munkát folytató, heti 3 alkalommal jógázó/ tornázó/ sétáló életmód mellett nincs szükség 0,8-1 g/tkg- nál több fehérjére naponta.

Kérlek értsétek meg, hogy ma bizony foglalkoznotok kell ezekkel a dolgokkal, ha azt szeretnétek, hogy a testetek egészséges legyen és a lehető legoptimálisabban működjön.

Új dolgokat kell tanulnotok, legfőképpen magatokkal kapcsolatban, és a szokásaitokat kell átalakítani.

Ehhez pedig adjatok időt magatoknak, soha nem késő elkezdeni a változásokat.  A testetek százszorosan meghálálja a befektetett időt és energiát! A jutalom pedig egy energikus, vitális, egészséges szervezet lesz, ami mindent megtesz értetek!

A sport jelentőségét és szerepét az életmóddal kapcsolatban a kővetkező cikkben folytatom… mert az a helyzet, hogy lehet salátán élni, répával és karalábéval edzeni, de abban a pillanatban, hogy fejlődni szeretnél a fittségedben és a sportban, nem fog működni az alacsony kalória bevitel, vagy a diétázgatás…

 

 

Mit és mikor egyél edzés előtt?

Mit és mikor egyél edzés előtt?

Ha feltöltöd a szervezeted tápanyagokkal a mozgás előtt, az megadja a szükséges energiát ahhoz, hogy a tested a legoptimálisabban működjön a sportolás során. 

A sportolás előtti étkezés növeli a szervezet teljesítőképességét és segít, hogy kezeld a későbbiekben jelentkező éhség érzését, a nap további részében. 

Mit egyél edzés előtt?

A mozgás előtti étkezést befolyásolja az edzés típusa, intenzitása és az időtartama egyaránt.

A legjobb választás valamilyen szénhidrátban gazdag étel, lehetőleg kevés fehérjével és jó minőségű zsírral.

A fehérje és a zsír mindig lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezért minél közelebb vagy az edzéshez időben, annál kevesebbet tartalmazzon belőlük az étkezésed.

Érdemes odafigyelni arra is, hogy ne edzés előtt egyél teljes kiőrlésű gabonát, vagy magas rosttartalmú ételt, mert az hamar teltség érzést fog okozni, ami hasi diszkomforthoz vezet. Illetve mivel lassabban szívódik fel, ezáltal nem ad ,gyorsan’ energiát (bár edzés előtt 2-4 órával nem okozhat gondot).

Ételek edzés előtt, amelyek ellátnak kellő energiával:

Edzés előtt 2-4 órával:

  • főtt fehér rizs kevés sovány hússal, vagy lencsével és zöldségekkel
  • Szendvics/ bagett/ pita zöldségekkel hallal, sajttal
  • Tészta zöldség körettel/pestoval
  • Csicseriborsó rizzsel
  • Sütőben sült krumpli zöldségekkel, husival, vagy sovány sajttal

Edzés előtt 30-60 perccel

  • Friss gyümölcsök (lehet magasabb cukor tartalmú pl. banán, füge, szilva, szőlő)
  • Aszalt gyümölcsök és magok
  • Kalács egy-két kk. lenmag olajjal, vagy valamilyen magvajjal
  • Müzli szelet
  • Granola 
  • Gabonakása aszalt gyümölcsökkel

Mekkora adagot egyél edzés előtt?

Az ételed mennyiségét az edzések időpontja is befolyásolja. 

Minél kevesebb az idő az edzés kezdetéig, annál kisebb adagokban gondolkodj. Célszerü a mozgást mindig a főétkezés után 2-4 órával időzíteni, hogy legyen elegendő ideje a gyomornak emészteni és üríteni.

Ha főétkezésről van szó, akkor 1-4 g CH/tkg az optimális mennyiség, ami egy 60 kg ember esetén 60-240 g CH-ot jelent.

De az ellenkezője is igaz: ha túl sok idő telik el az étkezés és a mozgás között, akkor éhes leszel, ami szintén nem szerencsés.

Ilyenkor érdemes egy könnyű, köztes étkezést beiktatni. Pl. ha 12-kor ebédeltél és 18-kor tervezed az edzésedet, akkor 16.00-16.30. körül egyél valamilyen könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag ételt. Érdemes készülni, valamilyen gyümölccsel, vagy egy kis zabszelettel ezekre a helyzetekre. 

Azokat a recepteket, amelyeket az oldalamon találtok úgy állítottam össze, hogy magas tápértékkel rendelkezzenek és a sport céljaitokat támogassák. 

Értékes tápanyagokkal töltik fel a szervezetedet, hogy optimális szinten tudj teljesíteni a sportban.

 

Tedd magad egészségessé! Hogyan tegyük magunkat egészségessé?

Tedd magad egészségessé! Hogyan tegyük magunkat egészségessé?

Az életmód változtatással módunkban áll javítani a biológiai életkorunk.
A szervezetünk egy összetett rendszer, ahol bármilyen módosítás dominószerű hatással lehet a különböző életfolyamatokra. Ahogy negatívan, úgy pozitívan is befolyásolhatjuk a testünk működését. Ezért, kérlek, hogy kezd el -minél hamarabb- átalakítani az életedet és a szokásaidat, mert egészségessé teheted magadat!

Táplálkozz egészségesen!

Unalomig hangoztatott tényező…de ez az alapja a szervezet homeosztázisának. A bevitt vitaminok és ásványi anyagok csak akkor tudnak hasznosulni és beépülni, ha van felszívódás!
A bélbolyhokat úgy kell elképzelni, mint egy szőnyeg pici bolyhait, szálait. Millióan vannak, azért, mert általuk növeli a test a felszívódási felületét. Ha ezek a bolyhok ‘koszosak, eldugultak’ (a rossz táplálkozási szokások miatt), akkor nem tudják felvenni a tápanyagokat.

Ezért a legfontosabb az étkezés területén:
• minél kevesebb késztermék fogyasztása
• Kerülni kell a finomított ételeket
• Kerülni kell a zsíros ételeket
• Kerülni kell a gyulladást növelő élelmiszerek fogyasztását.
• Fogyasszunk olyan ételeket, amik a bélflórát támogatják (pl. valódi gombával készített kefír, házi yoghurt, gyökér zöldségek, hagymafélék, zöldturmixok)
• Tartsunk mértékletességet az evés alkalmával.
• Ha már tünetek vannak (puffadás, reflux, gyomorégés, stb.), akkor az egy jel, hogy testünkben nincs rendben valami. Vegyük figyelembe és keressük meg a kiváltó okot.

Építsd be a rendszeres és okos sportot a mindennapi életedbe!

A sport jelentősen hozzájárul a keringés fokozásához. A terhelés intenzitásában mindig figyelembe kell venni a fittségi szintet és az aktuális állapotot. A terhelés növelésében pedig be kell tartani a fokozatosság elvét, így elkerülhető az esetleges sérülés.

A sport:

• Növeli a vitalitás és az izomerőt.
• Tágítja az ízületi mozgáshatárokat.
• Fokozza az izmok oxigén és tápanyag ellátottságát.
• Megerősíti a légző apparátust.
• Növeli a szív-, és keringési rendszer teherbírását és az érfalak rugalmasságát.

További keringést fokozó módszerek:

Víz-és hőkúrák

A hideg és meleg víz váltott használatát már régóta alkalmazzák az immunrendszer erősítése céljából. A kúra egyes elemeit otthon is el lehet végezni könnyedén.

Váltott zuhany

Reggelente amikor már jól átmelegedtünk a zuhany alatt, gyorsan csapassuk le előbb a lábainkat, majd a karjainkat, nyakunkat, arcunkat és legvégül a törzset hideg vízzel. Edzetlenebbek eleinte csak a végtagokat és az arcot zuhanyozzák le, vagy ha még ez is túl sok, akkor állott (szobahőmérsékletű) vízbe mártott mosdókesztyűvel dörzsöljék le magukat. Utána alaposan le kell törölközni, s jó melegen felöltözni, majd egy csésze kellemes forró teát tanácsos inni.

Gőzfürdő, szauna

Mindkettő nagyon hatékony salaktalanító, immun-és értorna. Javasolt minden héten egyszer, lehetőleg mindig ugyanakkor alkalmazni. Feltétlen figyeljünk a fokozatosságra és arra, hogy több lépcsőben történjen a forró légfürdőzés. Különben a hatása elmarad vagy túlterheli a szervezetet, sőt inkább csökkenti az immunaktivitást.

Infraszauna

Ebben az esetben a sugárzási hő legalább 4 cm mélyre hatol a szövetekbe, és az ott leadott energia egész sor öngyógyító folyamatot indít el. Az infravörös sugarak egyenletes és kellemes napsugárhoz hasonló melege oldja a feszültséget, segít ellazulni. Hatására a keringés felgyorsul, mert kitágulnak a legkisebb erek is. A pórusok kitágulnak, s könnyebben kiürítik a faggyút és a verítéket. Ettől a bőr szebb, tisztább és feszesebb lesz. A zsírlebontás is aktiválódik – egy 30-40 perces infraszaunázás közben a szövetek akár 6-700 kilókalóriát is képesek elégetni. Mivel az infraszaunában a hőmérséklet 40-50 (max. 70) fok körüli, könnyebben viselik azok is, akik a meleget egyébként rosszul tűrik

Hogyan építhető be a családi életbe az aktív szabadidő sport?

Hogyan építhető be a családi életbe az aktív szabadidő sport?

Szeretem aktívan és tartalmasan eltölteni a szabadidőmet. Ez még csodálatosabb élményt nyújt, ha a családom is velem van közben!?

Gyönyörű túrát tettünk a hétvégén! Pilisborosjenőn jártunk kirándulni, megnéztük a Teve sziklát és az egri vár romjait (a kis egri várat). Könnyű, változatos séta volt, tele kalandokkal és élményekkel mindannyiunk számára.

Persze a Rékus még kicsi ahhoz, hogy értékelje az efféle kalandokat, mégis sikongatott örömében, hogy együtt voltunk. Neki már az is elég kaland volt, hogy a testvérét követhette az úton.

Mindig törekszem arra, hogy bevonjam a gyermekeimet az aktív sportba és kialakuljon bennük a szeretet a mozgás iránt. Egy kirándulás a szabadban, jó lehetőség arra, hogy együtt legyünk. A túrázás aktív kikapcsolódás úgy, hogy közben fizikailag is kihívást ad.

Fontos, hogy legyen a gyerekeknek igényük a testmozgásra, ami később szokássá válik és az egészségüket szolgálja. Ha ez természetes lesz az életükben, akkor nem kell majd új szokásként kialakítani a felnőtt korukban.

Hogyan kezdjen hozzá hobbi sporthoz egy nő, aki korábban még nem sportolt?

Hogyan kezdjen hozzá hobbi sporthoz egy nő, aki korábban még nem sportolt?

Azt mindenki tudja, hogy a sport egészséges és mindenki szeretne szép, formált testet elérni.
Ez azonban sokszor kevés ahhoz, hogy életvitel szerűen mozogni kezdjünk. Az aktív hobbi sport segít, hogy jobban érezzük magunkat, több energiánk legyen és megtanít kitartani akkor is, ha a körülményeinek éppen nehezek.

Mi az amatőr hobbi sport?

Olyan, a szabadidőben végzett aktív-sport tevékenység, ami edzést, felkészülést igényel és fejleszti a különböző készségeket.
Növeli az erőnlétet, fejleszti a kondícionális és koordinációs képességet egyaránt. Van benne verseny másokkal, saját magunkkal, vagy a természeti erőkkel szemben (extrém sportok, hegymászás, rafting, síelés) és szervezett körülmények között zajlik. Néhány
esetben eszközt igényel (kerékpározás), máskor állatot, pl. lovaglás.

Célja lehet a fizikai és szellemi teljesítőképesség megerősítése, illetve fokozása, az hogy önmagunkhoz képest egy magasabb szintre emelkedjünk.
Ahhoz, hogy az aktív hobbi-sport örömet okozzon és igazi sikerélményt adjon, el kell tölteni egy bizonyos mennyiségű óraszámot a választott sportban. De nem biztos, hogy minden nap lelkes és eltökélt az ember ezzel kapcsolatban… Számítani kell arra, hogy vannak olyan napok, amikor nincs kedvünk mozogni és feleslegesnek gondoljuk majd az egészet. Vagy éppen nem jön a várt fejlődés, vagy csak lassabban, mint szerettük volna….

Mit tegyünk, hogy ne adjuk fel, ne legyen a sportban kudarcunk? 

1. A belső ok, a valódi motiváció megtalálása

Ha úgy döntünk, hogy szeretnénk beépíteni az aktív hobbi sportot az életünkbe, nagyon fontos, hogy megtaláljuk a belső motivációnkat ezzel kapcsolatban!

A  jobb kinézet, a feszesebb, tónusosabb test nem biztos, hogy valódi célok lesznek. Érdemes mélyen magunkba nézni és megvizsgálni, hogy mi is a legbelső motiváció arra, hogy életmódot változtassunk? Mi az, amiért tényleg hajlandóak vagyunk korábban felkelni, vagy este, amikor már fáradtak vagyunk, akkor is el fogunk menni mozogni. Lehet, hogy valójában azért szeretne valaki fittebb lenni, hogy aktívan részt tudjon venni a gyerekeivel való játékban!
Ezért kell egy kapaszkodó, egy nyomós indok, ami majd  kitartásra ösztönöz és tovább hajt
minket.

2. A megfelelő sportág megtalálása 

Nagyon fontosnak tartom a megfelelő sportág megtalálását, ami segíthet fenntartani a motivációnkat. Olyan mozgásformát válasszunk, amit szívesen végzünk és szeretnénk benne fejlődni is.

Először azt döntsük el, hogy a szabadban, vagy a teremben szeretnénk mozogni? Csoportos, vagy egyéni mozgásforma érdekel minket? Mi a fontos, hogy csend legyen körülöttünk, elmélyüljünk a tevékenységben, vagy zenére szeretnénk mozogni?

Ha bizonytalanok vagyunk, akkor van lehetőség sportág választó diagnosztikai vizsgálatra is. Itt az egyéni, testi adottságok alapján tesznek javaslatot a sportágunk kiválasztására. Ez azért nagyszerű dolog, mert ha a testalkatunknak megfelelő sportot űzzük, akkor szépen, könnyedén tudunk benne fejlődni és nem esik majd nehezünkre esetleg erőfeszítéseket tenni benne.

3. Keressünk sorstársat, akivel együtt mozoghatunk!

Én mindenképpen azt ajánlom, hogy keressünk társat a mozgás elkezdéséhez. Egy partner jó húzóerő lehet, amikor még nincs meg az elköteleződésünk a sportunk iránt. A sport jó kapcsolat és közösség építő, még az is lehet, hogy új barátságokra teszünk szert.

4. Jó, ha van egy Coach, egy edző, aki mellettünk áll!

Tudatos tervezéssel, lépésről lépésre haladva biztos képesek leszünk beépíteni azokat a változtatásokat az életünkbe, amik segítenek elérni a fitness céljainkat. Ebben tud segítséget nyújtani egy profi edző, vagy háttéredző. Egy jó Coach nem csak a sportban támogat minket, hanem segít, hogy növekedjen a kitartásunk, a türelmünk és megtanít minket megérteni a testünk jelzéseit is.
Bármilyen mozgástípus mellett is döntünk, mindig vegyük figyelembe a fokozatosság elvét!

Egyrészt azért, hogy elkerüljük a sérüléseket, amik rövidebb-hosszabb időre megszakíthatják az aktív sportunkat. Másrészt, ha az edzettségi szintünkön felül kezdünk el mozogni, akkor könnyen kudarc élményünk lehet és demotiválttá válhatunk. A kezdeti
terhelhetőség felmérésére kérjünk segítséget szakembertől. Mindig jelezzük az edző, vagy az oktató felé, hogy kezdők vagyunk! Megfelelő oktatóval könnyebbé és élvezhetővé tehető a tanulás folyamata, ami generálhatja az önmotivációnkat.

5. Legyünk türelmesek magunkkal!

Adjunk időt magunknak arra, hogy megismerjük a testünket és a választott sportunkat. Haladjunk apró lépésekkel. Az intenzitást fokozatosan növeljük és ne várjunk azonnali fejlődést. Ne hasonlítsuk magunkat másokhoz, csak és kizárólag magunkhoz mérjük a változást!

A fejlődés később, majd az idő hosszúságában és az intenzitás növekedésében lesz érzékelhető.
Próbáljunk meg elmélyülni a cselekvésben, koncentráljunk a testünkre és a mozdulatainkra. Meg fogunk lepődni, hogy mennyi mindenre képes a testünk! Amikor valami új dolgot tanítunk meg a testünknek, azáltal mi is többé válunk, új
képességekre teszünk szert, amik hatással lesznek a szellemünkre, az emberi lényünkre is.

Aktív stressz kezelés

Aktív stressz kezelés

A stressz a szervezet válaszreakciója azokra az ingerekre, vagy változásokra, amelyek kibillentik az egyensúlyából.
Kétféle stresszt különböztetünk meg; a mentális és a fizikai stresszt. Mind a két típus része az életünknek, bár a nyugatias életmód tekintetében más-más arányban.


A civilizáció új terméke a mentális stressz – a különböző határidők betartása, a nehéz döntési szituációk, a kiszolgáltatottság, vagy az anyagi/lelki bizonytalanság -, aminek a következtében érezhetjük úgy, hogy túl nagy rajtunk a nyomás és egy folyamatos feszültégi állapotban vagyunk. Ez sokszor testi tüneteket okoz, vagy konkrétan betegségeket.

A mentális stressz a megdöbbentő tünetei:

– szorongás
– feszültség
– ingerlékenység
– álmatlanság
– kedvetlenség, fáradékonyságot
– az immunrendszer legyengülése
Gyakran az emberek önkárosító, egészséget romboló szokásokkal próbálják oldani ezt a feszültséget és pótcselekvésekbe menekülnek (pl. dohányzás, alkohol fogyasztás, drogok, szenvedély betegségek, stb…)


A stressz kezelés módjai


 az aktív-hobbi sport
 gondolkodásmód megváltoztatása-fejlesztése
 a különböző relaxációs technikák kialakítása
 a tudatos, felelős életvezetés kialakítása
 a minőségi, támogató kapcsolatok fenntartása
 a megfelelő mennyiségű, illetve minőségű alvás

Csodafegyver a stressz kezelésben, az aktív hobbisport:


– A testi, fizikai megterhelés semlegesíti a szervezet stresszre adott válaszreakcióit.
– Csökkenti a stressz okozta ártalmakat és növeli a stressztűrő képességet.
– A sportban a küszöb pulzus feletti terhelést értjük ez alatt, ami már a fizikai határainkat fogja feszegetni. Ez okoz a testben olyan változásokat, ami által csökken a bennünk lévő feszültség, úgy hogy közben fizikailag erősebbé és vitálisabbá válunk.
– A fizikai aktivitás elősegíti az endorfinok termelődését, amelyek a jókedvért felelősek


A civilizációs életformában mindenképpen foglalkoznunk kell az aktív stresszkezeléssel, ha szeretnénk megőrizni a mentális és fizikai egészségünket. A sportnak nem csak fizikai hozadékai vannak, hanem edzi a jellemet és szellemileg megerősít. Érdemes ezt kihasználni!