VÖRÖSLENCSE BURGER BULGURRAL

VÖRÖSLENCSE BURGER BULGURRAL

A vöröslencse fantasztikus (növényi)  fehérjeforrás! 

A sportolás kapcsán sokszor újragondolom az ételek párosítását és elkészítési módját. Kicsit ,funkcionálissá’ teszem öket, olyan módon, hogy lehetőleg a sportcéljaimat szolgálják. Az elsődleges szempontom mindig a minőség és az egészség, de megfelelő táplálkozással hatással lehetünk a teljesítményünkre és a sportban való fejlődésünkre is.

A vöröslencse és a bulgur tökéletes arányban tartalmazzák azokat a szénhidrátokat és fehérjéket, amelyek egy edzés utáni regenerációhoz szükségesek. Ideális választás egy könnyű salátához, vagy egy nyári főzelékhez kiegészítésként. De el tudom képzelni önmagában is, egy joghurtos-feta sajtos mártogatóssal.

A vöröslencse magas rosttartalommal rendelkezik, nagy a telítőértéke, ezért később éhezünk meg tőle. Kiemelkedő többek között a folsav-, a vas-, a magnézium-, kalcium- és a káliumtartalma. A lencse nagyszerű forrása a triptofán nevű aminosavnak, amely a szervezetben szerotoninná alakul. A vöröslencse javítja az anyagcserét, erősíti az immunrendszert.
A bulgur a durum búzának egy speciális, tört változata.  Az előállítás során a durum búzának majdnem a teljes része megmarad, ezért teljes kiőrlésű gabonának számító ételről van szó. Gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban,  A többi gabonához hasonlóan a B1-, B2-, B6-vitaminokat tartalmaz, így támogatja a szénhidrát-, fehérje- és zsír anyagcserét. Vitaminjai és ásványi anyagai, fitonutriensei gyulladáscsökkentő hatásúak és segítenek az izomszövetek regenerációjában is.

Hozzávalók (4 adagra)

  • 200 g vöröslencse
  • 150 g főtt bulgur
  • 2-3 gerezd fokhagyma
  • 1 nagy fej lila vagy vöröshagyma
  • 1 db édesburgonya
  • Ízesítők: Himalája só, őrölt fehér bors, őrölt piros paprika, őrölt római kömény (aki kissé pikánsan szereti, fahéjat is tehet bele)
  • chiamag/zabpehely
  • Sütéshez: jó minőségű sütőolaj

Elkészítés:

  1. A hagymát, az édesburgonyát finomra vágjuk és kevés olajon megdinszteljük.
  2. A megmosott vöröslencsét hozzáadjuk a hagymához és ízlés szerint fűszerezzük sóval, borssal, pirospaprikával és őrölt római köménnyel. Kb. 10 perc alatt puhára főzzük.
  3. Ezután egy villa segítségével jól dolgozzuk össze a masszát. 
  4. Adjunk hozzá 150 g főtt bulgurt. Ha túl lágynak érezzük, akkor tegyünk bele egy kevés chia magot, vagy zabpelyhet és hagyjuk állni fél órát.
  5. Alaposan megmosott kézzel formázzunk belőle tetszőleges méretű fasírtokat/burgereket. Egy tapadásmentes serpenyőben süssük ki őket egy kevés zsiradékon (nem kell, hogy ellepje a burgereket).  

Tipp: Ha extrán ropogósra szeretnénk készíteni, akkor sütés előtt hempergessük meg szezámmagban, vagy tört dióban őket!

 

Jó étvágyat hozzá!

Mit és mikor egyél edzés előtt?

Mit és mikor egyél edzés előtt?

Ha feltöltöd a szervezeted tápanyagokkal a mozgás előtt, az megadja a szükséges energiát ahhoz, hogy a tested a legoptimálisabban működjön a sportolás során. 

A sportolás előtti étkezés növeli a szervezet teljesítőképességét és segít, hogy kezeld a későbbiekben jelentkező éhség érzését, a nap további részében. 

Mit egyél edzés előtt?

A mozgás előtti étkezést befolyásolja az edzés típusa, intenzitása és az időtartama egyaránt.

A legjobb választás valamilyen szénhidrátban gazdag étel, lehetőleg kevés fehérjével és jó minőségű zsírral.

A fehérje és a zsír mindig lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezért minél közelebb vagy az edzéshez időben, annál kevesebbet tartalmazzon belőlük az étkezésed.

Érdemes odafigyelni arra is, hogy ne edzés előtt egyél teljes kiőrlésű gabonát, vagy magas rosttartalmú ételt, mert az hamar teltség érzést fog okozni, ami hasi diszkomforthoz vezet. Illetve mivel lassabban szívódik fel, ezáltal nem ad ,gyorsan’ energiát (bár edzés előtt 2-4 órával nem okozhat gondot).

Ételek edzés előtt, amelyek ellátnak kellő energiával:

Edzés előtt 2-4 órával:

  • főtt fehér rizs kevés sovány hússal, vagy lencsével és zöldségekkel
  • Szendvics/ bagett/ pita zöldségekkel hallal, sajttal
  • Tészta zöldség körettel/pestoval
  • Csicseriborsó rizzsel
  • Sütőben sült krumpli zöldségekkel, husival, vagy sovány sajttal

Edzés előtt 30-60 perccel

  • Friss gyümölcsök (lehet magasabb cukor tartalmú pl. banán, füge, szilva, szőlő)
  • Aszalt gyümölcsök és magok
  • Kalács egy-két kk. lenmag olajjal, vagy valamilyen magvajjal
  • Müzli szelet
  • Granola 
  • Gabonakása aszalt gyümölcsökkel

Mekkora adagot egyél edzés előtt?

Az ételed mennyiségét az edzések időpontja is befolyásolja. 

Minél kevesebb az idő az edzés kezdetéig, annál kisebb adagokban gondolkodj. Célszerü a mozgást mindig a főétkezés után 2-4 órával időzíteni, hogy legyen elegendő ideje a gyomornak emészteni és üríteni.

Ha főétkezésről van szó, akkor 1-4 g CH/tkg az optimális mennyiség, ami egy 60 kg ember esetén 60-240 g CH-ot jelent.

De az ellenkezője is igaz: ha túl sok idő telik el az étkezés és a mozgás között, akkor éhes leszel, ami szintén nem szerencsés.

Ilyenkor érdemes egy könnyű, köztes étkezést beiktatni. Pl. ha 12-kor ebédeltél és 18-kor tervezed az edzésedet, akkor 16.00-16.30. körül egyél valamilyen könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag ételt. Érdemes készülni, valamilyen gyümölccsel, vagy egy kis zabszelettel ezekre a helyzetekre. 

Azokat a recepteket, amelyeket az oldalamon találtok úgy állítottam össze, hogy magas tápértékkel rendelkezzenek és a sport céljaitokat támogassák. 

Értékes tápanyagokkal töltik fel a szervezetedet, hogy optimális szinten tudj teljesíteni a sportban.

 

Mit együnk mozgás előtt, ha fogyni szeretnénk?

Mit együnk mozgás előtt, ha fogyni szeretnénk?

A sportolás előtti étkezés gyakran felmerülő kérdés. Szükséges-e enni egyáltalán és ha igen, milyen ételeket válasszunk?

Három dolgot érdemes figyelembe venni, ha a mozgás előtti étkezésről van szó:

  1. A mozgás időpontja (reggel, napközben, vagy este)
  2. A mozgás intenzitás (könnyed-regeneráló, közepes, vagy magas intenzitás)
  3. A mozgás időtartama (milyen hosszú lesz az edzés)

Ha fogyni szeretnénk -lehetőleg zsírból-, akkor célszerű könnyű és közepes intenzitású edzéseket végezni, alacsony pulzustartományon (séta, jóga, úszás, bicikli, torna, ellipszis tréner, kocogás, nordic walking, stb..). 

Az alacsony intenzitású mozgásokat végezhetjük reggel, éhgyomorra, ha nem haladják meg az 1 órás időtartamot. Ha meghaladják, vagy már inkább közepes intenzitáson dolgozunk, akkor ajánlott enni, pl. egy szelet kalács mandulavajjal jó választás lehet. 

Ha napközben van időnk elmenni mozogni, akkor általában a főétkezés mindig az edzés utáni időpontra esik. 

Ebben az esetben sincs szükség extra adag ételre, vagy betöltésre. 

Mozgás előtt lehet inni egy pohár gyümölcslét, az ad energiát, de nem okoz teltség érzetet.

Inkább arra figyeljünk, hogy az edzést megelőzően vegyünk magunkhoz egy kis marék szénhidráttal többet. Pl. a reggelihez együnk többet egy szelet kenyérrel, vagy együnk meg még egy almát/banánt is.

Ha este tudunk elmenni mozogni, akkor az edzés előtt 1-1,5 órával vacsorázzunk, lehetőleg jó minőségű szénhidrátot fogyasztva (rizs, kenyér, kalács, krumpli, édesburgonya) . 

A mozgás után már csak regeneráló folyadékot fogyasszunk, pl. csokis tej jó utóvacsora lehet.

Természetesen az egyéni célok határozzák meg az étkezést.

A fent leírtak akkor igazak, ha továbbra is a fogyás a cél!

Figyeljünk a folyadék fogyasztásra, mindig legyen meg a napi 2 liter tiszta víz.

 

Sportolás utáni regeneráció a táplálkozásban

Sportolás utáni regeneráció a táplálkozásban

Az edzések utáni táplálék bevitel jelentős hatással van a test regenerációs folyamataira és a sérülések megelőzésére. A fizikai terhelés után a szervezet nyitottá válik a különböző tápanyagok beépülésére, ezért fontos, hogy jó minőségű alapanyagokkal lássuk el.

Alapvetően az edzés intenzitásától függ, hogy az izmok mennyire sérülnek és a glikogén raktárak milyen mértékben ürülnek ki. 

Egy könnyű edzés nem igényel különösebb táplálkozási igényt, vagy fokozott energia bevitelt.

A közepes, illetve a magas intenzitású edzés esetén viszont már kulcsfontosságú a megfelelő táplálék bejuttatása a szervezetbe és az időzítés is! 

Főleg akkor van ennek jelentősége, ha egy napon több edzés is van, vagy ha a következő edzés kevesebb, mint 12 órán belül lesz. Ezekben az esetekben az edzés után 30 perccel érdemes a táplálékot bejuttatni, lehetőleg könnyen emészthető szénhidrát és fehérje formájában.

Ha nincs újabb edzés 12 órán belül, akkor az evés valószínűleg egy főétkezésre fog esni ês akkor 2 óra áll rendelkezésre az étel elfogyasztására.

Sporttáplálkozási alapelvek:

  1. Fogyassz elegendő  folyadékot edzés előtt, alatt és után is. Az izzadással vizet és elektrolitokat veszítünk, amit pótolni kell.
  2. Edzés közben (főleg magas intenzitású edzés esetén) a szervezet a tárolt glikogént (szénhidrátot) fogja felhasználni. Edzés után pótolni kell a kiürült raktárakat, de mindig az edzés intenzitás függvényében.
  3. A jó minőségű fehérje segíti az izmok regenerációját, helyre állítja a sérül szöveteket.
  4. Az edzés mindig megterheli a szervezetet, csökkenti az immunrendszer védekező képességét.  Ilyenkor meg kell támogatni vitaminokkal és antioxidánsokkal a testet, olyan tápláló ételekkel, amik csökkentik a gyulladásos folyamatokat.
  5. Nem a táplálkozáshoz tartozik, de van még egy fontos dolog: a PIHENÉS!

Két edzés közötti regenerációnak ajánlom:

  • Tejes csoki shake (2,5 dl zsírszegény tej, 1 tk. jó minőségű kakaópor, méz/eritrol)
  • Gyümölcs turmix joghurttal ( 30 g idényjellegű piros bogyós gyümölcs, 1,5 g natúr joghurt, méz/eritrol) 

Főétkezésnek ajánlom:

  • 2 db tojásból rántotta egy szelet (70g) teljes kiőrlésű kenyérrel, korlátlan zöldség fogyasztással.
  • 60g csirkehús, 150 g rizzsel és korlátlan zöldség fogyasztással.
Mik azok a fehérjék?

Mik azok a fehérjék?

A fehérjéket a testünk építőköveinek is szokták nevezni, amik aminosavakból épülnek fel. 

Az aminosavak különböző kombinációi alkotják az izmainkat, a csontjainkat, a szalagjainkat, a bőrünket, a hajunkat és más kötőszövetek. E mellett részt vesznek a köztes anyagcserében és az enzimek, hormonok alkotói.

22 fehérjeépítő aminosavat különböztetünk meg, amelyek közül 9 esszenciális. Ez azt jelenti, hogy létfontosságúak a testünk számára és mivel nem tudja szervezetünk előállítani, ezért táplálékkal kell bevinnünk. 

Teljes értékű forrásaik az állati eredetű élelmiszerek: tej és tejtermékek, húsok, belsőségek, halak, tojás. Más, nem állati eredetű élelmiszerek is tartalmaznak fehérjét, de nem teljes értékű formában. Ez azt jelenti, hogy a növényekben is megtalálhatóak az aminosavak, azonban ezeket megfelelően kell kombinálni ahhoz, hogy teljes értékűvé váljanak. Növényi fehérje források : gabonák, hüvelyesek, olajos magvak, egyes zöldségek.

Mennyi fehérjére van szüksége egy felnőtt embernek?

Egy közepesen aktív felnőtt  (pl. aki gyalog megy bevásárolni, kutyát sétáltat és heti egyszer sportol) gond nélkül fedezni tudja a fehérje szükségletét normál táplálkozással. A számára  javasolt fehérjemennyiség kb. 0,8-1 g / testsúly kg naponta. 

Ez azt jelenti, hogy egy 60 kg-os nő esetében 48-60 g fehérje már fedezi a napi szükségletet. Ha ezt szétbontjuk 4 étkezésre a nap folyamán, akkor alkalmanként elegendő csupán 15 g fehérjét bevinni a szervezetünkbe. Ez a mennyiség megtalálható 3 db tojásban, 60 g csirkemellben, 75 g lazacban, 150 g zsírmentes joghurtban, vagy  4,5 dl tejben.

Mennyi fehérjére van szüksége egy aktív sportolónak?

Sportolók esetében kicsit más a helyzet. 

Itt legfőképpen az edzés utáni regenerálódáshoz szükséges a fehérje, nem csupán a napi élettevékenységhez. 

A sportmozgás  során, legyen az állóképességi sport, vagy erősport, az izmokban kimutatható a fehérjék bomlása. Ez viszont megfelelő fehérje bevitellel ellensúlyozható. 

Az időzítés kulcsfontosságú a regeneráció és az izomépítés szempontjából.

A legoptimálisabb, ha a mozgást követően 15-30 percen belül, könnyen emészthető formában fogyasztunk 0,25g/ttg fehérjét. Ennél az ajánlott mennyiségnél több fehérje fogyasztása nem jelent előnyt.

Sportolás utáni fehérje bevitelére ötletek:

  • tejes csoki-shake (3 dl tej, kakaópor, 2 tk. tejpor, méz)
  • gyümölcsturmix (300ml zsírszegény youghurttal és egy marék idény jellegű gyümölccsel, mézzel)
  • Ha főétkezés következik, akkor pedig jó választás lehet 2db tojás teljes kiőrlésű pitával\kenyérrel, vagy 60-70 g husi rizzsel és zöldségekkel.

Egy példa vegetáriánus étkezés esetére:

  • mogyoróvajas melegszendvics, sült babbal, tofuval
  • Indiai Vöröslencse (Dahl)
Miért fontos, hogy együnk sportolás után, ha fogyni szeretnénk?

Miért fontos, hogy együnk sportolás után, ha fogyni szeretnénk?

A mozgás során felgyorsul a szervezet anyagcseréje, beindul a keringés, nől a test oxigén és tápanyag ellátottsága. 

Ez a felfokozott hatás nem csupán a sportolás alatt érvényesül, hanem kitart egészen a mozgás után jó pár órával (azt hogy meddig tart és milyen mértékű, az edzés intenzitás határozza meg). Az elfogyasztott étel hatással lesz az elvégzett munka utáni felépítő folyamatokra (a fejlődésre), illetve a regenerációra. 

A fogyás szempontjából is fontos, hogy mit eszünk meg. 

Az elvesztett energiát tápanyagdús ételekkel kell pótolni, hogy feltöltsük a szervezetet! 

Ha odafigyelünk arra, hogy minőségi szénhidrátokat, fehérjét, illetve zsírokat fogyasszunk edzés után, azt a szervezetünk meghálálja. Nem leszünk folyton éhesek, nő a vitalitásunk, elindulnak a tisztulási folyamatok és a zsíranyagcsere is fokozódhat.

Mit együnk sportolás után?

A sportolás után két makrotápanyag visszatöltésére kell figyelni: a fehérjére és a szénhidrátra. A fehérje az izmok regenerációja miatt fontos, a szénhidrát pedig a glikogén raktárakat tölti vissza. Ami fontos még az elektrolit háztartás egyensúlya (ásványi anyagok), ami szabályozza a testen belüli folyadék egyensúlyt. 

Én azt ajánlom, hogy a tányérunk mindig tartalmazzon jó minőségű egyszerű és összetett szénhidrátokat, gyorsan felszívódó fehérjét és jó minőségű zsírokat.

Ha konkrétan egy főétkezés következik a mozgás után, akkor jó választás lehet 2 db tojás, sült zöldségekkel (esetleg spenóttal), 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.

Vagy egy adag sült husi, tenyérnyi adag rizzsel, bulgurral, kuszkusszal, vagy főtt krumplival és tetszőleges mennyiségű zöldség körettel/savanyúsággal.

Ha viszont a főétkezés csak 3-4 óra múlva következik a mozgás után, akkor egy pohár sovány joughurt/kefír és egy marék gyümölcs, vagy lekvár jó választás a köztes időre.